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    老年人補鈣要科學,試試這幾種方法吧!

    發表時間: 2022-11-26 10:21:55 PV 938 次
     
    TAG標簽:   健康  
     
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    鈣攝入不足是我國普遍存在的營養問題之一。


    據2015~2017年中國居民營養與健康狀況監測顯示,我國居民日均鈣攝入量只有356.3mg,其中城市居民398.7mg,農村居民326.8mg,僅僅是需要量的一半不到。

    根據中國居民膳食營養素參考攝入量(2013版)推薦,成年人(18~50歲)每天應攝入鈣800mg,其中孕婦、乳母及老年人應攝入1000mg。


    日常膳食中奶類、蔬菜、豆類和水產品的攝入不足,顯著影響著鈣的營養水平,從食物中攝入充分的鈣質相比鈣片更安全、有效,對健康的獲益更大。選擇下列食物更有利于補足身體所需的鈣。


    1.牛奶含鈣量豐富,且吸收率高


    牛奶是補充鈣質的首選食物。建議每日鮮奶攝入300g,鈣含量約320mg,這里鮮奶可以等量替換成常溫奶、酸奶、或者奶粉復原乳。


    如果選擇干制的乳制品,比如奶酪就需要相應折算,300g的鮮奶含鈣量約等于40g奶酪,建議選購原制奶酪,而不是再制奶酪。


    乳糖不耐人群,優選零乳糖牛奶、發酵奶制品等。


    2.蔬菜也是鈣攝入的重要來源


    雖然蔬菜中的鈣質沒有乳鈣容易吸收,但作為飲食中的重要組成部分,每日建議攝入400g,可以攝入約300mg鈣質。


    蔬菜的選擇推薦綠葉蔬菜占一半,比如油菜、莧菜、空心菜、薺菜等,另外像蘑菇、木耳等菌菇中的含鈣量就更高了,比牛奶含鈣量還要高。


    3.豆類本身含鈣量較高


    在豆腐加工的過程中引入的石膏、鹵水等可以增加豆制品中的含鈣量,因此建議每日攝入豆制品約50g。


    一般來說豆制品中水分越少,含鈣量越高,比如香干中的含鈣量是老豆腐的3倍,每日食用25g香干就可以獲取80mg鈣;又比如內酯豆腐,因為特殊的加工工藝和本身較高的含水量,因此含鈣量較低,不是理想的補鈣豆制品。


    4.水產整體含鈣水平較高


    水產中含鈣量差異較大,但整體含鈣水平較高,建議每日攝入75g,其中貝類含鈣量最高,一般>200mg/100g可食部分。


    常見魚蝦蟹中,帶魚、鳊魚、黑魚、泥鰍、白米蝦、河蝦、草蝦、梭子蟹、青蟹等的含鈣量均較高,約150~400mg/100g可食部分。


    5.蛋類含鈣量也十分豐富


    蛋類含鈣量也十分豐富,且主要集中在蛋黃中,雞蛋、鴨蛋等各種蛋類含鈣量差異不大,建議每日攝入50g,也就是一個中等大小洋雞蛋的重量。


    以上這五類食物合計每日可以提供800mg的鈣質,再加上谷物、畜禽肉類、水果和飲用水中的鈣質,達到1000mg的鈣攝入量不是難事。


    關注中老年人群骨骼健康尤為重要,很多中老年人會出現腿疼、彈響、僵硬、變形,痛在軟骨 根在氨糖,氨糖的流失,讓關節加速磨損,30歲以后人體氨糖不再生成,45歲以后體內氨糖只相當于青少年的18%,70歲以后人體內的氨糖幾乎耗損殆盡。不僅要補鈣,還要重視軟骨的健康。


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