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    均衡飲食很難?是你沒有用好這“4大法寶”!

    發表時間: 2022-06-30 00:51:10 PV 537 次
     
    TAG標簽: 均衡飲食  
     
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    均衡飲食能全面滿足身體需要,維持正常生理功能,促進生長發育和健康。根據每個人的年齡、體重和所需能量不同,適當調整每天的飲食量。均衡飲食已深入人心,但生活節奏加快且競爭激烈,很多人匆忙解決早飯和午飯,到了晚上才好好的享受美食,結果導致營養不均。其實均衡飲食并沒有人們想象的那么困難,也并不是吃得越雜越好,只要掌握以下4個法寶就能均衡飲食。

    如何均衡飲食?

    1.化繁為簡

    平衡膳食的基本原則是飲食多樣化,保證食品種類齊全和多樣,其中包括蔬果類、五谷類和薯類、奶類豆類堅果類、畜禽魚蛋類以及油鹽類等。我國居民平衡飲食寶塔已對每類食物攝入量給出建議,不過大部分人仍然不能牢牢記住。不妨化繁為簡,每天可吃10個拳頭大小的食物,一拳頭約150克,能大致做到營養均衡。這10個拳頭包括:5拳頭大小的蔬菜和水果,約500克蔬菜和250克水果;兩拳頭大小的五谷類和薯類,約300克;2拳頭大小的豆漿、奶類和奶制品,約300克;一拳頭大小的魚蛋和禽畜類,約150克。

    2.同類互換

    在日常飲食中需長期保持食物多樣化,還要保證飲食結構合理,想要長時間堅持確實不容易。推薦一種避免食物品種重復,每天又能享受不同美食的方法,即短時間內同類食物可互換,如米飯、全麥面包以及面條可互換,也可以把紅薯山藥芋頭以及馬鈴薯互換;禽畜類肉類如狗牛羊肉、豬瘦肉和雞鴨肉可以跟水產品互換如魚蝦蟹以及貝殼類等;牛奶能跟奶酪和酸奶互換;豆漿能跟豆腐以及豆腐絲等其他豆制品互換。

    3.選擇小份食物

    成年人平均每天需攝入12種不同種類的食物,一周至少攝入25種以上。保證能量相同的前提下,可選擇小份來增加食物種類,進而實現食物多樣化如半塊饅頭替代一個饅頭,再添加蒸南瓜和蒸紅薯;大盤的牛肉燉蘿卜可更換成小盤的,然后再外加涼拌葉菜或清炒青菜。盡可能全家人同吃飯,利于食物多樣化。

    4.巧妙搭配食物

    正確合理搭配食物能增加食物品種數量,讓營養價值翻倍,而且也能改善風味和口感。首先要做到粗細搭配,饅頭和白米飯等主食經過多次加工,膳食纖維以及維生素大量流失,升糖指數較高。不妨把大米跟各種雜豆類以及糙米或燕麥放在一起煮,能降低升糖指數,同時也能達到蛋白質互補作用,提高蛋白質吸收率和利用率。然后做好葷素搭配,肉類和蔬菜搭配著烹調,能提高食物色香味俱全,而且也能提高多種類的營養成分,同時也能提高蔬菜中脂溶性維生素和胡蘿卜素吸收,讓蔬菜營養價值翻倍。

    溫馨提示

    除了做到以上外,還需做到食材搭配,不同顏色的食物營養價值不一,如紅色食物中含有番茄紅素和辣椒素、紫色或黑色植物中含有花青素、橙色食物中含有胡蘿卜素。不僅僅增加美感,而且也能刺激食欲,給身體補充不同的營養成分。

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