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    教你8個小動作緩解肩周炎 簡單易行快學起來!

    發表時間: 2021-12-25 00:08:09 PV 513 次
     
    TAG標簽: 肩周炎  
     
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    肩周炎是炎癥所引起的關節內外粘連,其主要癥狀是關節活動受到限制、肩關節疼痛、肩膀無法正常自由活動。肩周炎恢復過程長,除了積極配合醫生治療外,也要保持適度的運動來緩解肩周炎癥狀。

    哪些小動作能緩解肩周炎?

    1.展翅動作

    首先站好,手臂伸直且向兩側外展,一直外展到有疼痛感為止,持續15秒鐘左右,再緩慢恢復原來的姿勢。

    2.扶持下牽拉

    雙手扶持著固定的物體如窗臺或桌子,適當的做下蹲運動,使得身體牽拉患側肢體,盡最大限度向上舉直,一直感覺到疼痛時停止,再慢慢的恢復原狀。

    3.甩手鍛煉

    站立或彎腰60度左右,患側手臂前后擺動,應注意動作幅度由小到大,每組做30次,每天應做2~3組。

    4.雙肩內收外展運動

    坐著或站著,雙手交叉放在頸后部,彎曲手肘向前,肘關節緩慢打開,盡可能讓兩側手臂跟身體平行,感覺到明顯疼痛時停止,每周做30次即可。

    5.外旋鍛煉

    首先端正好姿勢,患側握住拳頭且彎曲手肘90度貼近身體,以身體為主且向外打開,有明顯疼痛時停止,然后再緩慢復原。

    6.體后拉手

    雙手放在身體后,健康的一側手被拉住另一側手腕部,慢慢的向上拉動,當有明顯的疼痛時停止。

    7.爬墻運動

    面對著墻站立,雙手或單手扶著墻,手指沿著墻面慢慢地爬行,上肢盡最大限度舉高,引起疼痛的最高點停止,再緩慢放松復原,每組做30次,一天做2~3組即可。

    8.彎腰晃肩

    稍微向前彎腰45度,患側手臂伸直,然后做肩關節環轉運動,動作幅度從小到大,旋轉的動作不能太快。

    溫馨提示

    通過以上8個動作能緩解肩周炎癥狀,平時應保護好肩膀,避免肩部過度勞累,買菜時以購物車替代購物袋,不能提太重的物體。注重于肩部保暖,出門時應戴上圍巾或披肩,防止肩關節持續受到冷風刺激。調整好坐姿,長期用電腦的人群應保持肩膀放松,不能長時間聳肩。合理補充優質蛋白質、礦物質以及多種維生素等,特別是著重補充鈣和磷等。不能因為疼痛而從不運動,保持適度運動才能把肩關節粘連的韌帶和軟組織撕裂開,長時間運動緩解疼痛,某些情況下還需通過熱敷和熱療的方式來改善血液循環,減輕疼痛癥狀。

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